آموزش کشتی فرنگی

دست و بالا تنه كشیده و بلند و پاها كوتاه می باشد .
انواع گارد
گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز

كشتی گیر با گارد بسته شروع میكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتی گیر میشود و با گارد باز فن اجرا میكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حریف را گرفته و با دست غیر گارد بالای آرنج حریف را می گیرد .
* دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم .
- مشخص نمودن گارد گشتی گیر
1- می توان از زدن استارت استفاده كرد یعنی حریف هر كدام از پاهای خود را برای استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست .
2- می توان حریف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه ای وارد كنیم و هر كدام از پاهای خود را جلو بگذارد همان پا ، پای گارد اوست .
- دفاع بارانداز برای كشتی گیران مبتدی
دستها را به صورت 90 درجه روی تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها را از روی تشك بلند می كنیم و سپس پاها را باز كرده بر روی شست قرار می دهیم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند می كنیم .
- دفاع بارانداز از قسمت لگن
باید به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده ( مخالف دستی كه حریف بیشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه ای به حریف وارد می آوریم و سپس به قسمت داخل بدن حریف ( عقب ) وارد می شویم .
- دفاع بارانداز از قسمت دنده ها
بهترین نوع بارانداز از قسمت دنده ها می باشد . در دفاع از قسمت دنده ها باید حركت رو به جلو باشد و باید سینه را به تشك چسبانده و فشار به دست حریف وارد نماییم تا دست او باز شود .
- دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زیر كتف
در این حالت دستها را به حالت صلیب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار میدهیم و سر را روی تشك چسبانده و دستها باید با زاویه باشد یعنی قسمت داخلی آرنج روی تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گیرد و باسن را مقداری از روی تشك بلند می كنیم .
- دفاع كنده فرنگی
1- باید دست را در وسط پای حریف قرار داده و آرنج دست خودمان را زیر پای خود قرار دهیم تا دست حریف از بین آن عبور نكند و بازو را نیز از بالا به دنده خود بچسبانیم و پای دیگر را نیز روی پنجه قرار دهیم و به سمت عقب بدن خودمان یا مخالف حركت بلند كردن حریف حركت كنیم .
2- حالا اگر دست حریف از بین دست و دنده های ما رد شود دستمان را باید بین دو پای حریف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنیم .
3- اگر حریف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پای او قرار دهیم باید روی دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بیرون بچرخیم و به حالت قیچی خودمان را رها كنیم و یا حریف را به پل ببریم .
- روش گرم كردن بدن
نرمش باعث می شود كه ضربان قلب كشتی گیر به 130 تا 160 برسد .
گرم كردن باعث می شود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنین رباطها و تاندونها در اثر نرمش می تواند فشار زیادی را متحمل شود .
- شروع كردن نرمش
در ورزش كشتی ضربان قلب نباید به بالاتر از 180 برسد و باید در دمای متوسط و آرام باشد و نباید در حالت نرمش به مرحله اسید لاكتیك برسیم . یعنی باید از سیستم هوازی استفاده شود سپس راه می رویم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششی سیستم عضلات را قوی میكند و حالت ارتجاعی را چند برابر میكند و سپس حركات متناوب را شروع می كنیم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتی را شروع می كنیم .
بهترین ضربان قلب برای كشتی گیر 170-180-190 میباشد .
- انواع بارانداز
1- بارانداز از قسمت لگن :
باید یك دست بیشتر از دست دیگر وارد بدن حریف شود و آن دست بعنوان گیره استفاده می شود . دست باید بطور كامل دور لگن را بگیرد و دست دیگر مچ دست خودمان را می گیرد . برای این بارانداز باید در وسط دو پای حریف قرار گرفته و باید با یك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پای حریف جمع كنیم تا مانع عقب آمدن حریف شویم و سپس روی كف پا قرار گرفته و مقداری به سمت جلو حركت می كنیم تا فشار بیشتری وارد شود و با پای خود ضربه ای به زیر شكم حریف وارد كرده و آن را به پل می بریم .
2- بارانداز از قسمت دنده ها :
بین پایین سینه تا قسمت پایین شكم ، دست را روی دنده حریف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روی كتف حریف قرار گرفته و با پای خود روی پای حریف قرار می گیریم تا مانع حركت كردن حریف بشویم و سپس روی پا بلند شده پا را به زیر شكم حریف می بریم و ضربه وارد می كنیم تا حریف به پل برود .
3- بارانداز از قسمت سینه و زیر كتف :
همانند بارانداز از قسمت لگن میباشد فقط دست را بالای سینه حریف قرار میدهیم .

- آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یك پیشتاز برای عملكرد خوب است . در آمادگی جسمانی بررسی سیستم های :
1- استخوان بندی 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژی
میباشد .
1- استخوان بندی
چهارچوب اصلی بدن را تشكیل می دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزدیك می شوند و به ما اجازه حركت می دهند .
2- عضلات
نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط می شود . رباطها باعث می شود كه فشار بیش از حد روی مفاصل را كنترل كند .
زرد پی : انتهای عضلات را زرد پی می نامند .
مینیسك : غضروف هایی هستند كه بین دو استخوان در بدن قرار می گیرند و بعنوان بالشتك عمل می كنند و از ضربه خوردن جلوگیری می كنند .
3- قلب و عروق
می توان به وسیله دو و میدانی و یا حركات ایستگاهی و یا با حركات 30% یا 23% با زمان كوتاه بدست آورد .
4- سیستم های انرژی
1- بین 0 تا 10 ثانیه ( غیر هوازی و بدون اسید لاكتیك ) كه به مرحله فسفاژن مرتبط میشود . انرژی ذخیره شده در عضله برای اینكار atp میباشد .
2- سیستم اسید لاكتیك : كه بین 10 ثانیه تا 2 دقیقه میباشد نیاز به اكسیژن ندارد و از كربوهیدارت برای تامین انرژی استفاده می شود .
3- سیستم هوازی : این سیستم به اكسیژن نیاز دارد و از چربی و كربوهیدارت برای سوخت استفاده می شود . برای كم كردن وزن بدن توصیه می شود از ورزشهای طولانی مثلاً دو و میدانی به مدت 30 دقیقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر برای كشتی گیران مفید است و باید 10/5 ثانیه به طول بیانجامد .
- عوامل عملكرد جسمانی
قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذیری
- تمرینات گرم كردن
1- دویدن آرام – دویدن متوسط
2- حركات كششی جهت انعطاف در عضلات و مفاصل
3- حركات متناوب – حركات ویژه ( مثل كار دو نفره مانند مرور فن و كارهای دیگر )
تذكر : گرم كردن نباید طوری باشد كه اسید لاكتیك در بدن بوجود بیاید . فعالیتهایی كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود .
- خاصیت گرم كردن
1- ایجاد گرما
2- ایجاد لغزندگی بین عضلات و مفاصل ( در حركات كششی )
احساس امنیت از نظر روانی و روحی
1- افزایش جریان خون
- فرمول پیدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرین
حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220
ضربان مدنظر برای تمرینات هوازی 160 =100/( 80 * 200)

برای سیستم هوازی 80% میباشد .
برای سیستم لاكتیك 85% میباشد .
برای سیستم فسفاژن 90% میباشد .

حداكثر ضربان قلب 200 = 20 – 220
تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200
ضربان قلب در حال استراحت

درصد اختلاف 112 = 100/( 80 * 140) برای سیستم هوازی
ضربان قلب هنگام تمرین 172 = 60 + 112

* برای گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانیه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائیم .

- فن كمر برای مبتدیان
ابتدا پای گارد را جلو گذاشته و پنجه پای دیگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه می چرخیم و سپس به حالت سلام در می آوریم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پایین می آوریم و سپس همه حركات را با هم تلفیق كرده و اجرا میكنیم .
- فن كمر دست باز
دست حمله كننده پشت كتف موافق حریف را می گیرد و همانند بالا عمل می كنیم فقط در هنگام اجرا و هنگامی كه حریف را به افت نزدیك می كنیم باید پای گارد خود را میخ بكنیم تا حریف ما را نتاباند .
- فن كمر دست بسته
قفل دست باید پشت شانه حریف قرار بگیرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهایی قرار می گرفت و حركت همانند روش اول میباشد . قفل دست انتهای زیر بغل یا انتهای بالا تنه می باشد و باید پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك میخ بماند و قفل دست نباید باز شود .
- فن پیچ پیچك ( 3 امتیازی )
فن پیچ پیچك زمانی اجرا می شود كه یك دست حریف زیر بغل ماست و یك دست ما نیز زیر بغل حریف می باشد .
پای گارد را جلو گذاشته و باید بیرون از دو پای حریف باشد و پای عقب باید كنار پای قبلی قرار بگیرد و جفت شود و دستی كه زیر بغل حریف میباشد خارج شده و بازوی حریف را می گیریم و پل به سمت كشیدن دست حریف برای اجرای فن میباشد و در هوا چرخشی كرده و حریف را به پل می بریم .
- فن پیچ پیچك ( 1 امتیازی )
در این حالت پاها جفت نمی شود و پاها را به بیرون از پای خود برده و اجرای فن كرده و حریف را خاك می كنیم .
- تمرینات بدنسازی با وزنه برای كشتی گیر فرنگی كار
قدرت مطلق قدرت - استقامت
- حركات یكضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات دوضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات پرس تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات اسكات پا تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات سرشانه تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%